Da sapere

Da sapere
Insulinoresistenza, prediabete, indice glicemico, basso tenore di carboidrati: parole chiave per il ventunesimo secolo.
Cosa significano e soprattutto che significato hanno per ognuno di noi?
Negli ultimi venti anni i nutrizionisti hanno invitato a ridurre l’assunzione di grassi seguendo le linee guida del governo americano.
In sostanza il 30% al massimo delle calorie che assumiamo dovrebbe derivare da grassi.
Queste istruzioni però non fanno distinzione tra i vari tipi di grasso.
Per poter rientrare in queste percentuali, nelle ricette sono stati incrementati i carboidrati.
Ma da quel momento in poi, nonostante l’ossessione contemporanea per le diete, siamo diventati tutti più grassi e il prediabete è cresciuto in maniera allarmante tra la popolazione, inclusa un’epidemia tra i bambini.
Vita sedentaria e abitudini alimentari non sane sono l’accoppiata alla quale si deve la crescita tra i nord americani di persone obese e in sovrappeso.
Secondo uno studio della University of California di Berkeley, dolciumi, dolci, bibite gassate e alcolici costituiscono il 25% delle calorie assunte dagli americani.

Snack salati e succhi di frutta contano per un altro 5%. L’insulinoresistenza colpisce quasi la metà degli americani con una percentuale ancora maggiore tra coloro che sono in sovrappeso.
L’organismo di chi ne è affetto produce una quantità di insulina più alta del normale quando si assumono carboidrati che vanno a incrementare le riserve di grasso.
L’Istituto nazionale della salute ha definito l’insulinoresistenza come “l’epidemia della nostra epoca”.

Avete il “profilo a mela” o la pancia “da bevitori di birra”?
Tendete ad avventarvi sul cibo?
Non riuscite a perdere peso neppure rimanendo ligi alla dieta?
Allora ci sono buone probabilità che siate insulinoresistenti o pre-diabetici. Come al solito è consigliabile un controllo medico per stabilire una diagnosi completa.
L’indice glicemico è stato sviluppato negli anni ’70 per misurare come il consumo di cibi diversi alteri il livello di zuccheri nel sangue. I ricercatori dell’epoca scoprirono che mangiando del pane bianco o delle patate gli zuccheri nel sangue aumentavano rapidamente di livello.
I cibi a basso indice glicemico invece producono un innalzamento e un abbassamento degli zuccheri più lento e soddisfano il senso di sazietà più a lungo.
I cibi in cima all’indice glicemico andrebbero evitati.
Tra questi le bibite gassate zuccherate; i prodotti da forno tipo ciambelle e bagels; i tuberi (niente patatine fritte, purèe istantanei, zucca, pastinaca); dolciumi (caramelle, marmellate); snack tipo riccioli di mais e i Brezel. Il che vuol dire, a occhio e croce, che dobbiamo stare alla larga dai cibi bianchi e optare per quelli verdi o marroni.

Ovvero tante verdure insieme a quantità limitate di riso integrale o pane 100% da farina integrale o pasta.
Attenzione: leggete le etichette con attenzione.
Un pane da 100% farina non è lo stesso di uno da farina 100% integrale.
Ci sono poi prodotti da forno che sono marroni ma solo perché sono stati colorati con del caramello.
Chiedete al forno la lista degli ingredienti.
Se non la possiedono o si rifiutano di darvela, è probabile che il prodotto non sia realmente a base di farina integrale.
Il principio dietro uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati è che diminuendo i carboidrati – evitando un piattone di pasta come portata unica ad esempio – si previene la sovra stimolazione che produce quantità troppo elevate di insulina e quindi l’innalzamento e l’abbassamento repentino degli zuccheri nel sangue.
È importante fare tre pasti bilanciati ogni giorno più due piccoli spuntini per mantenere regolare e costante il flusso di insulina. Cosa si intende per pasto bilanciato?
Gli stessi medici hanno le loro difficoltà Introduzione a rispondere a questa domanda. Pesce alla griglia e verdure al vapore, certo.

Ma oltre a ciò anche loro sembrano avere le idee poco chiare. Voi invece non avrete di questi problemi.
Le ricette di questo libro vi aiuteranno a creare piatti deliziosi ma sani. Basta diete noiose.
Vi aiuteremo a diminuire sensibilmente l’assunzione di carboidrati ma non il gusto e il piacere del mangiare.
È soprattutto l’occasione per gli schiavi delle diete, costretti a seguire ogni indicazione alla lettera, per ampliare il proprio repertorio.
Basta fissare il valore di carboidrati che si addice al vostro stile di vita e poi iniziare a scegliere tra le ricette di questo blog. Sarà la varietà a dare brio a ogni vostro pasto.
Le ricette provengono da tutto il mondo. Potrete mangiare una sera cinese, un’altra italiano e un’altra ancora cajun.
Le ricette di questo blog riusciranno a soddisfare tutti i palati e le voglie.
Mettetele in pratica per i vostri pranzi e le vostre cene e sarete felici di godere di tutti i benefici di un’alimentazione sana.

Carboidrati, grassi e proteine
Gli elementi base dei cibi sono tre, i carboidrati, le proteine e i grassi e tutti e tre apportano calorie. Qualsiasi cibo rientra in almeno una di queste tre categorie.

Carboidrati
I carboidrati sono formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Pane, pasta, riso, grano e tuberi appartengono a questa categoria, così come lo zucchero, i dolciumi, i popcorn e i Brezel. È bene cercare carboidrati complessi di cui sono fatti il riso integrale e la pasta integrale. Da evitare invece le ciambelle, i muffin, i muffin all’inglese, la pasticceria danese, biscotti, torte e caramelle. Esistono svariati prodotti da forno poveri di carboidrati ma attenzione: un brownie per esempio contiene solo 4 grammi di carboidrati netti (vedi sotto) ma può avere fino a 350 calorie – e si tratta di calorie vuote. Quindi è meglio optare per uno snack nutriente che placa la fame senza aggiungere calorie extra al vostro conteggio.

Carboidrati netti
Molte etichette riportano le diciture “carboidrati netti”, “carboidrati impatto netti” o “carboidrati netti effettivi”. Cosa stanno a significare? La formula per calcolare il valore dei carboidrati netti è la seguente: carboidrati, meno fibre, meno zuccheri alcoli. Si ottiene così il valore dei carboidrati. L’esattezza di questa formula però è messa in discussione. Infatti mentre c’è accordo comune sulle fibre, per alcuni non sarebbe corretto sottrarre anche gli zuccheri alcoli dai carboidrati. Gli zuccheri alcoli sono dolcificanti a zero contenuto di zucchero come sorbitolo, maltitolo e mannitolo. Anche se il nome potrebbe tradirli, essi non sono né zuccheri né alcol, ma sono dotati di una particolare struttura chimica che ricorda, appunto, quella degli zuccheri e in parte quella dell’alcol. Le aziende produttrici di norma sottraggono dai carboidrati la totalità degli zuccheri alcoli perché questi ultimi generalmente non fanno impennare il livello di glucosio nel sangue. Ma alcuni scienziati sostengono che in realtà l’organismo ne assorbirebbe tra il 10% e il 50% a seconda degli zuccheri alcoli e del soggetto in esame. La loro raccomandazione perciò è di conteggiare il 50% degli zuccheri alcoli riportati nell’etichetta. Ad esempio se una barretta low-carb contiene 20 g di carboidrati sotto forma di zuccheri alcoli, si dovrebbero comunque contare 10 g di carboidrati e non zero come scritto sull’etichetta.

Fibre
Sulle preziose fibre dobbiamo fare tutto un altro discorso. La nonna la chiamava crusca; i medici fibre. Esse non sono altro che carboidrati complessi non digeribili che si trovano nelle piante. Ne sono ricche: verdure, semi, avena, fagioli secchi, farina d’avena, orzo, segale e frutta tipo mele, arance, pere, pesche e uva. Nella dieta di ognuno le fibre sono indispensabili. L’assunzione di fibre minima raccomandata oscilla tra i 25 e i 30 g al giorno ma la maggior parte di noi non soddisfa questi valori. Ricordate invece che lo scopo di una dieta low-carb non è quello di tagliare del tutto i carboidrati, quanto piuttosto di assumere quei cibi la cui digestione avviene lentamente in modo da mantenere la produzione di insulina a un ritmo lento e regolare. Ecco perché le fibre possono essere elise completamente dal conteggio dei carboidrati presenti nelle etichette. Secondo l’American Diabetes Association le fibre contenute in un cibo possono essere dedotte dal conteggio dei carboidrati quando esse sono presenti per almeno 5 g. Quindi un alimento contente 13 g di carboidrati e 5 g di fibre avrà un contenuto di carboidrati netti pari a 8 g. Il succo del discorso perciò è che nel conteggio dei carboidrati si possono togliere per intero le fibre ma solo la metà degli zuccheri alcoli.

Grassi
Esistono grassi “buoni” e grassi “cattivi”. Quelli monoinsaturi tipo l’olio di colza o di oliva sono considerati buoni. Quelli saturi invece, derivati da prodotti animali quali la carne o il burro, andrebbero consumati con moderazione. I grassi idrogenati – ottenuti aggiungendo idrogeno agli oli vegetali e sottoponendo il composto a pressione – andrebbero evitati. Numerose aziende hanno iniziato a utilizzare grassi idrogenati oltre venti anni fa per allungare la durata di conservazione dei loro prodotti, ma il Ministero della sanità avverte che essi ostruiscono le arterie e causano obesità. Quindi vanno evitati olio di colza, olio di soia o di semi di cotone se riportano le diciture “idrogenato” o “parzialmente idrogenato” sull’etichetta. Attenzione anche all’ordine degli ingredienti. Se i grassi idrogenati compaiono al primo, secondo o terzo posto vuol dire che ce ne sono in grande quantità.

Proteine
Le proteine servono per costruire molte parti del nostro corpo, compresi i muscoli, le ossa, la pelle e il sangue. Si trovano in cibi quali carne rossa, pesce, pollame, uova, latticini, fagioli, noci e tofu. È importante non far mancare le proteine in una dieta equilibrata e sana.

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